鄧雯心醫師的好心生活

女性的荷爾蒙每個月都在劇烈的變化，

到更年期更會有一段較大的波動，

而男性的荷爾蒙自20歲以後就開始緩慢下降，

所以反而不會有太大的感受。女性在壓力下，

最容易反映出問題的地方就是月經週期的改變，

這從演化的角度來說，非常好理解，壓力之下，

人體自然而然要先應付生存，

生育和物種繁殖相對來說就不是那麼重要了，

反過來說，身體處於越放鬆、越沒壓力的健康狀態時，

越容易受孕，古人說”飽暖思淫慾”，大概也是類似的道理。

很多女性反映低碳或生酮減重時，月經週期會有變化，

實際上，不管用什麼方式減重，都有可能遇到類似的問題，

因為老天爺就是希望女性都吃好吃滿營養很夠才能好好懷孕生小孩啊^^”，

所以相對於男性，女性身體對熱量赤字是非常敏感的，

但生酮或低碳飲食造成的月經週期改變似乎更常被提出，

曾經有一個小型研究，用生酮飲食來治療青少年癲癇，

結果發現20個女性中有6個人停經了，

表示生酮飲食的確可能影響到月經週期，

但用來治療癲癇的生酮飲食畢竟比一般減重的生酮更嚴格，

而溫和的低碳飲食(例如211餐盤)根本不一定會產生酮體，

顯然無法用這篇研究一概而論，下面列出在低碳或生酮飲食執行時，

可能造成月經週期改變的原因：

１．　熱量攝取過低：大部分正確執行低碳或生酮的人，

除了營養均衡以外，卡路里攝取不會突然之間有很大的變化，

頂多可能因為選擇食物變聰明了，或是酮體的產生進而抑制食慾，

而稍微減少了一點卡路里攝取，但很多人抱持著必瘦的決心，

除了低碳以外、連油脂和蛋白質都因為怕胖而跟著降少了

(通常是因為不夠了解低碳或生酮飲食減重原理)，

導致我們調控荷爾蒙的大總管：下視丘，產生危機感，

而抑制下游荷爾蒙的生成。

２．　過度運動：如果是個很有決心的人，通常還會搭配大量運動，

間接造成壓力以及太有效的減脂(見第4點)導致月經紊亂。

３．　壓力：不達目標不罷休的鞭策自己，

加上平常的生活、身心壓力、熬夜等，

很可能因為壓力荷爾蒙產生，導致所謂的皮質醇竊取現象

(皮質醇和、黃體素、雌激素的共同原料都是膽固醇，

當原料都拿去作為產生皮質醇時，黃體素和雌激素就會因為原料不足而無法製造)，

導致月經失調。

４．　下視丘停經：月經失調最嚴重的狀況，通常是上述原因的綜合結果，

使下視丘的促性腺激素（GnRH）分泌異常而導致閉經，

這可能是身體為了生存而不得不把能源優先供給生存必須的組織器官，

進而先關掉生育能力的危機處理方式。

有趣的是，比起低碳飲食，低脂飲食在研究上似乎更容易造成下視丘停經，

1998年一個小研究發現，相對於正常月經的女性，

下視丘停經的個案在飲食上吃比較少的油脂(少於對照組約 50%) 、

較多的纖維及碳水化合物。

2001年的一個類似研究也發現停經的那組年輕女性，

吃較少的脂肪(相比於對照組有顯著差距)。

５．　瘦素：碳水化合物比例只要夠低，減脂效果就會很好，

脂肪減少的過程中，體內瘦素的濃度也會下降，

而瘦素剛好就是脂肪和下視丘之間的傳遞員，

降低的瘦素會讓下視丘接收到”體脂肪下降了，

可能等於能源不夠”的警訊。根據1998年的一篇研究顯示，

無月經的女性體內瘦素濃度的確比較低( 無月經的女性攝取的脂肪比例大約只有20%，

正常月經的女性飲食脂肪比例約在30%左右)。

另外，大量攝取碳水化合物會造成短時間內瘦素上升，

如果原本吃高量碳水化合物的人突然斷碳，也有可能會導致瘦體素濃度的落差。

６．　雌激素：減重會造成雌激素指數下降，而影響月經週期。

７．　甲狀腺：低熱量飲食、過度運動、壓力同樣都會影響甲狀腺，

而甲狀腺素T3調控著黃體素及脫氫表雄酮(DHEA，雌激素的前驅物)的合成，

可能造成月經週期的改變。

[分享個人經驗]：

我自己曾經有一段時間月經周期不斷縮短，

尤其黃體期比以前短，我以為是老了，

導致黃體素不夠所導致(女性隨著年紀，黃體素下降的幅度會比雌激素大)，

雖然沒有真的停經，但縮短又不規律的月經週期實在讓人很困擾，

後來比較常吃肉、加上偶爾斷食，

雖然碳水和整體熱量攝取都更低(因為更耐餓了)，

但月經週期反而慢慢回到以前正常的狀態，

我才回想起來，月經週期變短的那1-2年，

我肉吃的比較少，蛋白質來源有一半是豆漿、豆腐、少量的魚和高蛋白粉，

天然飽和脂肪比例顯然稍低，

所以對我來說，好好吃高品質的肉類蛋白質對我是很有幫忙的，

但每個人不一定一樣喔，希望大家多傾聽身體的聲音，

並找到自己最適合最舒服的飲食比例和方式。

總結來說，大部分執行低碳或是生酮飲食的女性，

只要避開上述的地雷

(短時間減少太多熱量、飲食太低脂、過度運動、熬夜或身心壓力過大) ，

並正確注意營養組成，避免加工食品或氫化植物油，

是不太會造成月經失調的，相反的，還可能有正面的影響

(例如我們都知道多囊性卵巢跟胰島素阻抗的相關性)，

而2017年的一篇統合分析，也顯示執行低碳飲食後的過重女性在生殖相關荷爾蒙的進步，

以及月經週期變得更規律或是能更正常的排卵。

因此，如果發現自己因為低碳或生酮飲食造成月經失調，

應該先檢視三大營養素的比例並思考其他非飲食的原因或其他疾病狀態喔。