蛋白質已經好幾年都被減重界遺忘了

記得以前還是住院醫師時

我日常控制體重的方式是減少碳水化合物

多吃蔬菜和蛋魚肉類的蛋白質(我黃豆不耐)

不知道run到哪一科時，老師說低脂飲食還是最好

我默默的一個人坐在電腦前面查uptodate.....

雖然只有零星幾篇paper討論

但低碳飲食似乎是稍微勝出低脂飲食的

幾年後

隨著生酮飲食的流行

低脂飲食漸漸在減重界不斷被打臉而乏人問津了

一直到近幾年

生酮(高脂肪低碳)又被打臉

取而代之的是高蛋白低碳飲食開始占上風了

飲食的流行真是一個有趣的事: )

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今天先不談什麼減重法比較好

就說蛋白質吧

其實蛋白質一直都是對人體很重要的角色

但一般民眾似乎總是對蛋白質充滿恐慌

"這樣不是要吃很多肉嗎？"

"蛋白質吃太多不是會傷腎嗎？"

"蛋白質吃太多不是會蛋白尿嗎？"

 先整理一下各種指引對蛋白質的建議量好了

(訂定建議量RDA : recommended daily allowance目的在於預防不足，

專業人士不該用建議量去判斷個案是否吃太多蛋白質，

除了已經有腎功能異常或已知無法代謝特殊胺基酸或蛋白質的疾病)

國人膳食營養素參考攝取第八版草案：

1.  18歲以上1.1g/kg

2. 70歲以上1.2g/kg

3. 懷孕： 建議每日多攝取10 公克。

    (Elango 及 Ball 使 用 IAAO 方法評估懷孕婦女的蛋白質需要量，

     結果發現懷孕早期(約 16 週)及晚期 (約 36 週)的婦女，

     每天每公斤體重的蛋白質需要量不同，分別為 1.2 及 1.52 公克[註])

4.哺乳：建議每日多攝取15 公克。

    ( 每 100mL 母乳 的蛋白質含量為 1.1 克，若一天產出850ml母乳，

      即每日需合成 1.1 x 8.5 =9.35 克母乳蛋白質，再加上12.5%標準差，

      大約等於16.3g)

5. 兒童：

(看了一下我家小孩幼稚園的餐點，蛋白質大概在25-30g，算設計得不錯)

PROT-AGE Study Group 2013 (歐洲) 老年人(65歲以上)蛋白質建議

本來想針對肌少症的預防治療來做蛋白質攝取建議

但翻查了亞洲肌少症共識、歐洲肌少症共識，及一些關於肌少的review，

都沒有特別註明預防肌少症需要增加比目前一般建議量更多的蛋白質

關於蛋白質補充品的建議也不一致，似乎沒有看到絕對的好處

所以只好用這個大型的研究計畫的建議

1. 一般老年人：1.0-1.2g/kg/day

2. 有運動的老年人：>=1.2g/kg/day

3. 合併急、慢性疾病的老年人 1.2-1.5g/kg/day

 2015台灣慢性腎臟病臨床診療指引

1.  第 3 ∼ 5 期 慢性腎臟病病人（GFR< 60 ml/min/1.73m2 ）應在不會導致營養不良前提下，

     採行低蛋白飲食(0.6-0.8g/kg)。

2.  併有糖尿病的 CKD 病人若限制蛋白質攝取，可使尿蛋白下降，

     但對於緩腎功能惡化及對死亡率的影響，結論不一。

2020美國 KDOQI 指引

1. 第 4 ∼ 5 期性腎臟病病人(GFR< 30 ml/min/1.73m2)，蛋白質攝取量應 <0.8 g/kg/day

2. 任何初期 CKD 病人，蛋白質攝取應至少0.8，至1.3 g/kg/day仍是可以的。

ISSN 國際運動營養學會  2018更新

(International society of sports nutrition exercise & sports nutrition review update: research & recommendations )

1. 對於增肌或想維持肌肉量的有在運動的族群(exercising individuals)：1.4–2.0 g/kg

2.  對於飲食控制(熱量赤字下)並同時有在做阻力訓練的族群(resistance trained subjects) ：

     2.3–3.1 g/kg(這裡的公斤是是非脂肪組織的重量喔，不是全部體重)，

     更高的蛋白質攝取量>3g/kg可能可以更進一步提升減脂的效果

3.  單次蛋白質攝取可產生最大化的肌肉合成效果：每次0.25–0.55 g/kg 或 總量20–40 g的高品質蛋白質

4.  增肌者，建議每3-4小時平均攝取高品質蛋白質，

     包含完整必需胺基酸及700mg-3000mg的亮氨酸（Leucine) 。

成人肥胖防治實證指引(國建署) 2018

1.減重手術後：1.1-1.5g/kg(理想體重)

2.膽胰繞道手術以及十二指腸轉位手術：1.5-2g/kg(理想體重)

關於減脂、減重：目標在於減去最多脂肪、維持或增加最多肌肉、維持基礎代謝率、不復胖

文獻太多，目前沒有定論，傾向高蛋白質的飲食比較有好處

大概總熱量25-30%以上

或是1.2-2.2g/kg(這裡指沒有特別運動的族群)

改天再來整理近期的研究

註：

1.  Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):839S-44S.

2.  Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38.

3.  C Beaudart et al. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review.Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817-1833

4.  Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14:542–559.