鄧雯心醫師的好心生活

最近一位來減重的女性，

開宗明義就說他希望不要用戒澱粉的減重方式，

因為他之前在別家診所減重就是這樣，

結果雖然有瘦，但後期陸續開始掉髮，

覺得很不安就吃回澱粉，想當然爾就復胖了....

甚至比減重前的體重更重了。

身為女人我當然很能體會看到浴室頭髮掉滿地的驚慌

但自己實務經驗上是很少病人反應跟我反應掉髮的，

我自己減重到54公斤時也不曾掉髮 (兩年前曾經瘦回高中的體重)

自然引起了我的好奇

經過問診和檢查，原來這位小姐本身月經量就大，合併輕微貧血

加上飲食習慣很少攝取到紅肉，所以她沒有意識到，

她的飲食不只是戒澱粉，連肉類和均衡的蔬菜都減量了很多………

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對動物來說，毛髮可能還有保暖、保護、求偶的功效，

但對人來說，頭髮是很不重要的

所以當人體處在壓力之下時

(除了工作生活壓力，還包括突然的營養缺乏、熱量缺失、生產、過度運動)

它優先放棄滋養的一定是對生存最不重要的頭髮

所以正在生長的頭髮會被迫直接進入休止期，並在3-4個月後脫落

(所以生過小孩的媽媽們應該會有印象，產後3-4個月是落髮的高峰期)

醫學上稱作"休止期落髮"，

很容易輕輕抓一把頭髮就可以拉掉約10%的頭髮(拉扯試驗(pull test))

減重速度越快，越容易突然讓身體感受到壓力

所以避免落髮的要素是：

第一：不要瘦太快(笑)，不要只吃800大卡還開始每天跑10公里

第二：不要給自己太大壓力，我們是要瘦得開心健康，不是要得獎.....^^"

第三，最重要：在減重期間仍然盡可能吃足頭髮需要的營養

           (在這種狀況下就算熱量赤字很大也不一定會掉髮的)

三大營養素中，對頭髮生長最為重要的不是澱粉，是蛋白質

所以減重的時候如果掉髮，應該回頭檢視，

是否因為為了控制整體熱量，又以為肉類不好，反而減少了蛋白質的攝取

例如前述這位女性，體重大概90公斤，

但她的早餐是黑咖啡+沙拉，中午吃一塊G胸肉+沙拉, 晚上吃一盤水果和一顆蛋，

中間餓的時候就吃一點堅果

蛋白質含量只有約50g，算起來一天才吃0.56g/kg 的蛋白質......

比慢性腎臟病病人的建議蛋白質量還少(0.6-0.8g/kg)

一個正常人的飲食應該要有1-1.2g/kg的蛋白質，

有肌少症風險、正在減重、增肌的人可以吃到更多

(改天再來寫蛋白質的建議攝取量)

除此以外，還有很多維生素、礦物質與掉髮有關

(我只列出適合減碳飲食的食物種類)：

1. 鐵(Iron)：紅肉、動物肝臟、堅果、蛋、綠葉蔬菜

2. 鋅(Zinc)：生蠔、牡蠣、紅肉、菠菜、蘑菇、腰果、南瓜子

3. 菸鹼酸(Niacin, vitamin B3)：肉類、乳製品、堅果、蛋

4. 硒(Selenium)：海鮮、蛋、肉、堅果、木耳、大蒜

5. 維生素D：(主要是曬太陽，飲食為輔)蛋黃、深海魚、曬乾香菇

6. 生物素(Biotin, vitamin H, vitamin B7)：蛋黃、堅果、豆類、蘑菇、花椰菜、魚，動物肝臟

最後某些藥物、疾病(貧血、甲狀腺、自體免疫疾病等)也會造成掉髮，

如果真的發現落髮，可以先找醫師評估

檢查後沒有特殊疾病，營養也吃得均衡的話，可以先當作暫時性的掉髮就好

可能減重效果太好，身體嚇到了(笑)

只要之後進入體重穩定維持期，持續吃夠營養，頭髮就都會長回來了喔!

文獻參考：Emily L. Guo1 , Rajani Katta . Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept 2017;7(1):1